Hur man beräknar hur många kalorier att äta för att gå ner i vikt

In Hälsa
Advertisement

Du måste skapa ett underskott i kaloriintag för att gå ner i vikt. Det är inte svårt att räkna ut hur många kalorier per dag du behöver för att gå ner i vikt. I grund och botten måste du göra några enkla matematiska ekvationer. Det finns många kalori räknare som kan hittas på World Wide Web och, om du inte litar på dina matematiska förmågor.

Saker du behöver

Miniräknare eller penna och papper

Skala för att väga dig

Kalori Effect

En kalori är i grunden ett mått på värmeenergi. När maten du har ätit bränns, avger den en viss mängd värme, eller energi. Den mängd energi som det släpper beror på vilken typ av mat som konsumeras. Ju fler kalorier som finns i ett visst livsmedel, sedan desto mer energi kommer att släppas när den bränns. 3500 kalorier är lika med ett pund.

Om du vill gå ner ungefär en pund per vecka, sedan minska ditt kaloriintag med cirka 500 kalorier per dag. Du kan också välja att utöva för att bränna bort de 500 kalorier per dag.

Den dagliga kaloriintaget skiljer sig för varje individ, eftersom alla har olika kroppssammansättning och aktivitetsnivå. Vissa riktlinjer har fastställts av American College of Sports Medicine (ACSM). De rekommenderar inte mindre än 1200 kalorier per dag för kvinnor och inte mindre än 1800 kalorier per dag för män.

Tom Venuto, en av världens bästa bodybuilders och fitness modeller och författare till bränna fett Mata Muscle, skriver att man måste ge upp hela konceptet för att banta på mycket låga kalorier för att gå ner i vikt.

Harris-Benedict Formula

Denna formel används faktorerna längd, vikt, ålder och kön för att avgöra BMR (basal metabolic rate), vilket gör det en exakt beräkning för att bestämma din kalori behov. Denna ekvation är helt korrekt i alla utom de extremt muskulös eller extremt feta individ.

Din BMR är den mängd kalorier din kropp förbränner för alla dina dagliga kroppsfunktioner, inklusive matsmältning, temperaturkontroll, cirkulation, andning, återuppbyggnad cell och varannan metabolisk process som bedrivs av kroppen varje dag. Den omfattar inte motion.

Beräkna din BMR med följande formel

Män: BMR = 66 + (13,7 x vikt i kilo) + (5 x höjd i centimeter) - (6,8 x ålder i år)
Kvinnor: BMR = 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i centimeter) - (4,7 x ålder i år)

Obs: 1 tum är lika med 2,54 cm

 
 1 kg equals 2.2 pounds 

När du vet din BMR, beräkna din TDEE (total daglig energiförbrukning) genom att multiplicera din BMR med en av följande aktivitetsfaktorer.

Stillasittande motsvarar BMR gånger 1,2 (lite eller ingen motion, skrivbord jobb)
Lätt aktiv motsvarar en BMR gånger 1,375 (lätt motion / idrott en till tre dagar per vecka)
Måttligt aktiv lika BMR gånger 1,55 (måttlig motion / idrott tre till fem dagar per vecka)
Mycket aktiv lika BMR gånger 1,725 ​​(hård träning / sport 6 till 7 dagar per vecka)
Extremt aktiv lika BMR gånger 1,9 (hård daglig motion / idrott och fysisk jobb eller två gånger om dagen utbildning, maraton, fotboll läger, tävlingar).

Resultatet av denna formel ger dig antalet kalorier som du kan äta varje dag för att behålla din nuvarande vikt. För att gå ner i vikt, måste du äta färre kalorier än din resulterar TDEE.

Ett exempel på en 30-årig kvinna som väger 176 pounds och 5'6 "lång och måttligt aktiv skulle vara:

655+ (9,6 x 80) + (1,8 x 168) - (4,7 x 30)
665 + 768 + 302-141 = 1594 kalorier per dag.

Nu multiplicera BMR av 1594 genom en aktivitetsfaktor att upptäcka TDEE:

Hon behöver 1594 x 1,55 = 2470,7 kalorier per dag för att behålla sin tidigare vikt.

Tips

Ett hälsosamt sätt att börja din viktminskning plan är att börja med kalorier som krävs om du var bara 5 eller 10 pounds mindre än du är nu. Till exempel, om du redan väger 250 pounds, sedan uppskatta kalori behov för 240 pounds. Begränsa dig själv för hårt gör det svårare för dig att behålla en viktminskning plan. En förnuftig plan minskar ditt kaloriintag, medan samtidigt hålla den tillräckligt för kroppens behov. När du blir mer aktiv, kommer du att bränna fler kalorier fortfarande. Det är bara lättare för dig att bli mer aktiv än det är att göra utan mer mat för att uppnå samma minskning i kalorier. Det är verkligen bättre för hälsan att bränna fett än att svälta den.

När kaloriintag är för låg, då muskelmassa bryts ned för energi, börjar din ämnesomsättning att sjunka efter 3 dagar för att äta mycket låga kalorier, och du riskerar näringsbrist, trötthet, irritabilitet och tröghet. Dessutom ställer du dig själv att återfå fettet om du plötsligt börjar äta igen som du hade tidigare. Försök att inte sänka ditt kaloriintag med mer än 1000 kalorier under underhåll. Du bör försöka att sänka dina kalorier gradvis eftersom en plötslig minskning kan orsaka en uppbromsning av din ämnesomsättning. En hälsosam viktminskning mål är att förlora mer än 1/2 till 2 pounds per vecka. Att förlora mer än 2 pounds per vecka kan göra det svårt att hålla vikten av permanent. Du ska aldrig reduceras till färre än 1200 dagliga kalorier utan överinseende av din vårdgivare. Innan något viktminskning plan eller närings plan för att gå ner i vikt, är det rekommenderat att du rådfråga din läkare.

You may also read!

Hur kan vi minska kalorier att gå ner i vikt

Hur kan vi minska kalorier att gå ner i vikt

Det finns många dieter på modet och piller som hävdar att hjälpa människor att förlora en betydande mängd av tyngd i en mycket kort tid. Men för att gå ner i vikt och behålla viktminskningen, är det nödvändigt att minska ditt kaloriintag och öka din

Read More...
Hur övertyga någon att gå ner i vikt

Hur övertyga någon att gå ner i vikt

Övertygande någon att gå ner i vikt är inte för svag i hjärtat. Innan du pratar med en vän eller älskade en om sin vikt, noggrant utvärdera om dina ord kommer att vara till hjälp eller skadligt. Planera framåt kan hjälpa dig att undvika misstag säga

Read More...
Hur många kalorier att äta under graviditeten?

Hur många kalorier att äta under graviditeten?

Bara för att du ska sätta på pounds under graviditeten betyder inte att du kan äta med överge. Sund viktökning under graviditeten stöder ditt växande barn, men för mycket vikt kan leda till komplikationer. Hur mycket du får beror på din body mass ind

Read More...
Hur diet för att gå ner i vikt i 3 dagar

Hur diet för att gå ner i vikt i 3 dagar

Om du har en stor händelse som kommer upp, såsom en formell dans, bröllop eller datum, kan du försöka att förlora några pounds i ett försök att titta och känna ditt bästa. Denna viktminskning kan inte vara uppenbart för andra runt omkring dig, men de

Read More...
Hur Cut Sugar att gå ner i vikt

Hur Cut Sugar att gå ner i vikt

Skära ned på mängden socker i kosten inte bara hjälper till med viktminskning, men det kan också förbättra din hälsa. Tillsatt socker i kosten har ingenting att erbjuda men tomma kalorier, och att hitta friska substitut inte bara hjälper dig att spar

Read More...
Best rutin att gå ner i vikt på löpband

Best rutin att gå ner i vikt på löpband

Löpband har funnits i många år och har varit en favorit sätt för många människor att gå ner i vikt. De är ett bekvämt och effektivt sätt att få en bra konditionsträning och hjälper dig att bränna kalorier. Det finns särskilda pass som är inriktade fö

Read More...
Hur många kalorier bör du äta för att gå ner i vikt?

Hur många kalorier bör du äta för att gå ner i vikt?

Innan du kan avgöra hur många kalorier du behöver för att konsumera för att gå ner i vikt, måste du veta hur många kalorier din kropp behöver på en daglig basis. Medan USDA uppskattar den genomsnittliga kaloriintaget för kvinnor och män på 2000 och 2

Read More...
Hur många kalorier skall ett barn äta per dag för att gå ner i vikt?

Hur många kalorier skall ett barn äta per dag för att gå ner i vikt?

Ett barns kaloriintaget måste vara mindre än hans kalori bränna gå ner i vikt, men de specifika siffrorna beror på ditt barn. Om du misstänker att ditt barn är överviktiga, är din första prioritet att ordna ett möte med barnets barnläkare för att få

Read More...
Hur många kalorier per dag för att gå ner i vikt snabbt?

Hur många kalorier per dag för att gå ner i vikt snabbt?

Om du vill gå ner i vikt snabbt du behöver både kost och motion. Det är viktigt att äta rätt mängd kalorier per dag för att optimera din viktminskning. När du börjar äta din ideala kaloriintag, kommer du att se några stora resultat viktminskning. Inn

Read More...