Hur man bygger Lägre magmuskler

In Sport & Fitness
Advertisement

Hur man bygger Lägre magmuskler


Av de fyra magmusklerna, tenderar rectus abdominis att få mest uppmärksamhet, eftersom det är den som ansvarar för den ökända sex-pack utseende. Muskeln har också funktionella ändamål, såsom ryggraden flexion, sidoböjning och stabilisera bålen vid lyft från en liggande ställning. Längden på rectus abdominis, som sträcker sig från revbenen till bäckenet, innebär att du kan rikta de övre och nedre delarna med specifika övningar. De som kräver benen att lyfta kan hjälpa till att bygga din lägre abs.

Värm upp innan du utför några magövningar - komplett minst 10 minuter av hjärt-aktivitet, såsom cykling, hoppa rep eller med elliptisk tränare.

Rikta dina lägre abs med den omvända curl. Ligg på rygg och placera fötterna på golvet med böjda knän till 90 grader. Lägg armarna på golvet i axelhöjd. Dra magmusklerna in mot din ryggrad. Lyft fötterna från golvet och placera dina böjda knän för att vara direkt över höfterna. Lyft höfterna upp från mattan och krypa knäna mot huvudet. Håll kontraktionen i toppen av hissen för en räkning och sedan sänka dina höfter till utgångsläget. Slutföra tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.

Ligg på rygg för att utföra benet drop övning för lägre rectus abdominis. Förläng benen framför kroppen med de inre lår och inre vrister limmats ihop. Vila armarna på golvet bredvid din torso, handflatorna nedåt. Lyft benen mot taket tills de är vinkelräta mot golvet och i linje med höfterna. Sänk dina ben sakta mot golvet, hålla sedan rakt, tills fötterna är fyra till sex inches ovanför marken. Håll sammandragning för en räkning och lyft sedan benen mot taket igen. Slutföra tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.

Sträcka på lägre abs genom att stå högt med fötterna ihop och axlar, höfter och vrister i linje. Förläng armarna över huvudet tills de är raka, hålla överarmarna i linje med öronen. Lyft bröstet till arch ryggen, så att övre delen av ryggen och axlarna falla så långt bak som möjligt. Du ska känna en sträcka genom din mage. Håll i 30 sekunder och släpp.

Tips

Utför magövningar tre till fyra dagar per vecka för att maximera muskeltillväxt. Lämna åtminstone en dag mellan sessionerna för återvinning.

Rådgör med din läkare innan du påbörjar en ny buken eller kärn förstärkning program. Informera din läkare om du har någon smärta i nedre ryggen eller frågor.

You may also read!

Hur man bygger Heavy Duty Lagring hyllor med 2-by-4s

Hur man bygger Heavy Duty Lagring hyllor med 2-by-4s

Bygga hyllor med hyllkonsoller och breda plankor av tall kan säkert hjälpa dig att skapa extra utrymme i ditt hem, men om du har några riktigt tunga saker som du vill placera i räckhåll, då hyllkonsoler kanske inte det bästa sättet att gå. Istället k

Read More...
Hur man bygger ett Mid-talet inspirerade Växt Stand som ser ut som det hör hemma i en Dwell Magazine

Hur man bygger ett Mid-talet inspirerade Växt Stand som ser ut som det hör hemma i en Dwell Magazine

Om du letar efter en elegant men ändå minimalistisk växt stativ, detta gör-det-själv Mid-Century inspirerad planter är en enkel lösning för dina inomhus behov växt lagring. Detta projekt är ganska lätt, så långt möbler byggnad är berörda, och kräver

Read More...
Hur man bygger en bärbar dator från Scratch

Hur man bygger en bärbar dator från Scratch

Till skillnad från inköp av bärbara datorer, att bygga en bärbar dator från scratch tillåter hårdvara anpassning. Detta gör den till en idealisk metod för alla som behöver en bärbar dator för en dedikerad ändamål, såsom spel eller ordbehandling. Sake

Read More...
Hur man bygger en Landscaping stödmur

Hur man bygger en Landscaping stödmur

Stödmurar göra vackra tillägg till trädgårdar, uteplatser och övergripande landskapsarkitektur. Det är en decorative-- och mycket popular-- sätt att organisera en gård. Det är också ett av dessa projekt nästan alla husägare kan göra. Det tar bara lit

Read More...
Hur man bygger en bokhylla Chair

Hur man bygger en bokhylla Chair

En bokhylla stol kombinerar lagring av en bokhylla med bekvämligheten av en stol för att göra en intressant och effektiv display stycke för alla bibliofil hem. Inte bara är dessa intressanta möbler lämpligt att lagra böcker som för närvarande läst me

Read More...
Hur man bygger en egen racerbil

Hur man bygger en egen racerbil

Om den har en motor, kommer någon att försöka tävla det. Hastighets entusiaster som vill delta i det roliga ska följa dessa enkla steg, som berättar hur man bygger en racerbil som är redo att konkurrera. Saker du behöver Realistiska racing budget Reg

Read More...
Hur man bygger en redskapsbod

Hur man bygger en redskapsbod

När du äger ett hem är det lätt att skaffa verktyg eftersom något måste alltid fastställas. Men lagring kan vara ett verkligt problem. Om du inte har källare eller garage, kommer dina verktyg börjar att överbelasta ditt hus. Det är då det är dags att

Read More...
Hur man bygger ett skjul på Skids

Hur man bygger ett skjul på Skids

Bygga din egen byggnad kan vara en givande process. Detta projekt tar tid och tålamod, men det kan spara en hel del pengar för att bygga en själv. Om du bygger din byggnad på medar du se till att din byggnad kommer att bli lätt att flytta vid behov.

Read More...
Hur man bygger en fler Model Railroad

Hur man bygger en fler Model Railroad

Om du vill använda din järnvägen på ett realistiskt sätt med en grupp vänner, och inte bara bygga landskap och modeller, kommer du vill ha en stor layout. En fler layout dubblar eller tredubblar längden av stambanan i samma rum. Decennier sedan, var

Read More...