Hur man gör Plank Övningar

In Sport & Fitness
Advertisement

Hur man gör Plank Övningar


Plankor kräver intensiva muskelsammandragningar för att stödja din kroppsvikt i ett statiskt läge. Den stationära planka liknar den övre fasen av en push-up, där du är på dina händer och tår med kroppen i en rak linje. Du kan också göra varianter av plankan för att minska eller öka svårigheten. Plankan är isometrisk kontraktion stärker din kärna, glutes och quadriceps; stabiliserar din rygg bärande muskler, såsom din erector spinae; och förlitar sig på hjälp från dina bröstmusklerna, obliques och deltoids.

tränings riktlinjer

Inkludera plankor i din träning under din buk stärkande rutin. Du kan välja att ersätta sit-ups eller crunches med plankor eller lägga plankor till din befintliga träningslistan. Om du bara gör grundläggande övningar, värma upp med tre till fem minuter av full kroppsrörelser före utför plankor. Om du gör plankor i slutet av din kardiovaskulära eller styrketränings rutin, behöver du inte separat uppvärmning. När du gör plankor, oavsett vilken utgör du använder, hålla din ryggrad i en rak linje för att förbättra hållning och minska nedre ryggen obehag. Sikta på att upprätthålla plankor i 30 sekunder, men minska varaktigheten eller välj en lättare planka, om formuläret lider. Öka längden eller byta till en avancerad planka om du inte känner muskeltrötthet inom 30 sekunder.

Basic Plank

Till att börja använda den säkraste, mest stödjande planka pose - på knäna och underarmar. Knäböja och sedan luta sig framåt för att vila armbågarna och underarmar på golvet. Armbågarna bör vara direkt under dina axlar och på ett avstånd från knäna som placerar dina höfter låga mot golvet. Du ska känna som om någon skulle kunna sätta ett glas vatten på ryggen och det skulle inte spilla. Andas normalt när du behålla plankan för önskad längd. Vila och upprepa efter behov.

Mindre intensiv Planks

Om grund plankan är alltför svårt, ändra din position för att minska arbetsbördan. Du kan åstadkomma detta genom att vila överkroppen på en stol eller träningsbänk. Till exempel, vila underarmarna på en plan bänk och räta ut benen bakom dig. Vila knän eller tår på golvet. Sänk dina höfter tills din ryggrad är rak. För en ännu enklare alternativ, stå med underarmarna mot en vägg och gå fötterna bakåt tills du lutar in i väggen. Tryck på höfterna framåt för att hålla en rak rygg.

avancerade Poses

Om nybörjare plankan är alltför lätt och du har möjlighet att bibehålla positionen för åtminstone 30 sekunder, välj en avancerad pose. Du kan öka plankan utmaning genom att räta på benen och stödja din vikt på tårna med fötterna tätt ihop. Därefter räta ut armarna och tryck handflatorna i golvet. Som din kärna fortsätter att stärka och du behöver mer intensitet, lägga till rörelse till dina plankor. Till exempel utföra bergsklättrare från en praktisk och-tår-stödda planka. Böj höger knä och placera din högra fot på golvet nedanför höfterna. Sedan snabbt växla fötter så att din vänstra fot är under dig och din högra fot i utgångsläget. Upprepa fem till tio repetitioner.

You may also read!

Hur man gör arm övningar

Hur man gör arm övningar

Arm övningar är en integrerad del av varje träningspass regim och ett effektivt sätt att se till att dina tonade, ungdomliga utseende armar förbli. Att veta hur man gör arm övningar kommer att gå en lång väg att ge armarna en skulpterad utseende och

Read More...
Hur man gör Neck övningar för sjukgymnastik

Hur man gör Neck övningar för sjukgymnastik

Enkla, men effektiva hals övningar för sjukgymnastik för att avsluta nacksmärta. Hur man gör Neck övningar för sjukgymnastik sänka försiktigt huvudet, hålla några sekunder, sedan föra den tillbaka upp igen, hålla ett par sekunder. Andas in och ut dju

Read More...
Hur man gör halsen övningar med Hantlar

Hur man gör halsen övningar med Hantlar

Dumbells är underbara fitness utbildningsverktyg eftersom de kan användas för att strenthen nästan varje muskel i kroppen. I den här artikeln kommer vi att diskutera hur man använder bara en övning för att stärka din nacke, rygg och axlar muskler. Sa

Read More...
Hur man gör viktbärande övningar när man sitter i en stol

Hur man gör viktbärande övningar när man sitter i en stol

Om du begränsad till en rullstol eller har begränsad rörlighet, kanske du tror att det är omöjligt för dig att göra viktbärande övningar som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention som en del av en hälsosam livsstil. Inte sant. Du

Read More...
Hur man gör backbend övningar och stretching

Hur man gör backbend övningar och stretching

Backbend övningar och sträckor använder lår, mage, rygg och rumpa muskler, liksom höftböjarmuskelaturen och bäckenet. De kräver balans och muskelkontroll. Du kan göra backbend övningar hemma eller på ett gym för att förbättra flexibiliteten och styrk

Read More...
Hur man gör buken övningar utan att skada din hals

Hur man gör buken övningar utan att skada din hals

Halsen belastning genom buken motion är ofta på grund av dålig hållning eller felaktig formen. Människor ibland interlace fingrarna bakom huvudet när man gör crunches. Som magmusklerna trötthet, kan detta få folk att dra på sina huvuden, för att unde

Read More...
Hur man gör rörelseomfång övningar

Hur man gör rörelseomfång övningar

Rörelseomfång övningar görs för att hålla kroppen flexibel, särskilt om det finns ett medicinskt problem som begränsar normal träning. Aktiv rörelseomfång övningar kan göras av patienten själv; passiv rörelseomfång övningar görs för patienten av vård

Read More...
Hur man gör finger övningar för piano

Hur man gör finger övningar för piano

Många människor vill spela piano, men tangentbordet verkar alltför imponerande. Använd finger övningar för att lära piano skalor och förbereda fingrarna för att spela instrumentet. När fingrarna värms upp, bör din pianospel bli ännu bättre. Förstå st

Read More...
Hur man gör Kegel övningar (för kvinnor)

Hur man gör Kegel övningar (för kvinnor)

Musklerna växer svag om inte utövas regelbundet, inklusive sådana som består av golvet i bäckenet. Svaghet i bäckenbottenmuskulaturen kan bidra till urinläckage, ett problem som drabbar cirka 50 procent av amerikanska kvinnor, enligt Dr Yashika Doole

Read More...