Pressa övningar för benen

In Sport & Fitness
Advertisement

Pressa övningar för benen


Använd dina inre lårmuskler att pressa benen och dra dem mot mittlinjen av kroppen kallas hip adduktion. Dessa muskler, de adduktorer, spelar en viktig roll i dagliga aktiviteter som att sitta, stå eller att få in och ut ur bilen. Starka adduktorer är avgörande för personer som spelar sporter som fotboll och tennis. Utan styrkeövningar, kan en muskel obalans mellan svag inre låret och starkare muskler yttre låret utvecklas, vilket kan leda till skador. För att förhindra skador, utföra enkla ben-klämma övningar hemma på en regelbunden basis.

Ben-Klämma Muskler

Adduktorer är en grupp av muskler som består av tre huvud muskler, adductor magus, adductor longus och adductor brevis, som löper från blygdbenet till lårbenet. Två mindre muskler, den gracilis och pectineus är också en del av gruppen. Den gracilis är en bandliknande muskler som löper från blygdbenet till skenbenet. Den pectineus inte bara hjälper till med adduktion, hjälper det också att flytta låret mot din kropp.

Sittande Ball Squeeze

Arbeta dina adduktorer kan enkelt göras sittande. Bara sitta i en robust stol, scoot framåt mot den främre delen av sitsen, böj knäna till 90 grader och sätta fötterna på golvet. Sära på benen isär och placera en 10-tums motion diameter boll mellan knäna. Med händerna på utsidan av varje lår, hålla fast framkanten av sätet för stöd. Samtidigt sitter upp högt, pressa knäna ihop så hårt du kan, hålla pressa och räkna till fem, slappna av och upprepa. Utföra två eller tre uppsättningar av 10 kramar.

Ligga Ball Squeeze

Liggande boll squeezes är också effektiva i att arbeta dina adduktorer. Lie uppåt på en träningsmatta, böja benen till 45 grader och sätta fötterna på mattan. Sära på benen och placera en övning boll mellan knäna och låren. Vila armarna genom sidorna och sätta handflatorna på mattan för stöd. Pressa låren ihop så hårt du kan, håll kvar av tre, slappna av och upprepa. Utföra två eller tre uppsättningar av 10 kramar. En variant är att hålla bollen mellan dina underben, förlänga benen rakt mot taket och pressa ihop benen.

Tips och överväganden

Innan du utför benet-klämma övningar få blodet flyter till musklerna med en ljus, aerob uppvärmning. Efter 10 minuters jogging, rask promenad, cykling eller i trappor, kommer du att vara redo att gå. Om du inte har en övning boll för den sittande squeeze motion, en kudde, liten badboll eller en stor, hoprullad badhandduk kan användas. Om du har varit inaktiv under flera månader eller om du har andra hälsoproblem, få ett godkännande från din läkare innan du börjar ett träningsprogram.

You may also read!

Hur man gör Push Press övningar

Hur man gör Push Press övningar

Tryck press, i huvudsak "jerk" delen av rena och ryck, kan användas som en inkörsport läkemedel för att få lyftare mer delaktiga i de relaterade olympiska hissar, konstaterar CrossFit tränare Eric Auciello. Som en gemensam CrossFit hiss, kan den

Read More...
Enkla isometriska övningar

Enkla isometriska övningar

Isometriska övningar innebär kraftiga sammandragningar men ingen verklig rörelse. Ibland kallas statisk eller själv motstånd övningar, innebär ISOMETRISK skjuta eller dra mot ett fast föremål så hårt du kan för 10 till 30 sekunder eller mer. Isometri

Read More...
Hip bursit övningar

Hip bursit övningar

Hip bursit är en kronisk smärta, vanligen djup och ömmande, i sidan av höften eller vid basen av höften i skinkan. Bursa (vätskefyllda blåsor mellan dina senor och ben) ger kudde till höftleden. De blir inflammerad när leden är stressad eller överutn

Read More...
Upright Bröstfena Squeeze övningar

Upright Bröstfena Squeeze övningar

De två primära bröstmusklerna - pectoralis major och pectoralis mindre - är ansvariga för att flytta armarna inåt liksom i olika riktningar över din kropp. När det gäller att bygga dessa muskler, är tendensen att göra ett oändligt antal bänkpress, so

Read More...
Isometriska övningar för ben Vs.  lyfta vikter

Isometriska övningar för ben Vs. lyfta vikter

När du gör isometriska övningar för benen, avtal du dina muskler utan att röra lederna. I jämförelse utövar tyngdlyftning för benen innebär upphandlande dina muskler mot extra motstånd hela lederna fulla rörelseomfång. Medan isometriska övningar är e

Read More...
Hur man väljer Hjälp Hissar

Hur man väljer Hjälp Hissar

Medan din styrketräning träning bör vara förankrat i grundläggande övningar, som knäböj, bänkpress och pull-ups som arbetar stora muskelgrupper, helst det finns också en rad extra övningar för att specifikt rikta en individ eller en liten grupp av mu

Read More...
Hur man kan förbättra din Basket Grip

Hur man kan förbättra din Basket Grip

Efter att ha tillräckligt greppstyrka till palm en basketboll är fördelaktigt än imponerande lagkamrater och motståndare. En starkare grepp förbättrar din basket hanteringsförmåga och låter dig dribbla, skjuta och passera med större kontroll. Använd

Read More...
Nerv Glide Motion för ben

Nerv Glide Motion för ben

Flygning är en kiropraktik övning avsedd att sträcka nerverna och senor. Det finns nervglid och senor glid övningar. Dessa typer av övningar är inte avsedda för långa pass. Snarare är den idealiska session kort, en varaktighet minuter, och utförs oft

Read More...
Hur få Lower Body Mass

Hur få Lower Body Mass

Det tar lite tid och engagemang för att bygga lägre kroppsmassa. Quadriceps, glutes, hamstrings och kalvar är de viktigaste muskler du behöver för att fokusera på att bygga upp för att få massa. Du måste göra tyngdlyftning övningar för benen och uppr

Read More...